人体中的每个细胞都部分由蛋白质构成。从食物中摄取蛋白质可以帮助您的身体修复现有细胞并制造新细胞。这些包括帮助分解食物、激素、免疫细胞、皮肤、肌肉和器官的酶2蛋白质摄入过少会使您的身体难以正常维护这些系统和组织。例如，需要摄入足够的蛋白质来帮助免疫系统产生抗体，蛋白质有助于抵抗感染。

蛋白质存在于植物性和动物性食物中。虽然大多数人从各种来源摄取蛋白质，但素食或纯素饮食可以满足您的所有蛋白质需求。此列表重点介绍了最低限度加工的食品，但蛋白质也存在于蛋白粉、蛋白棒和饮料等产品中。
蛋白质存在于植物性和动物性食物中。虽然大多数人从各种来源摄取蛋白质，但素食或纯素饮食可以满足您的所有蛋白质需求。 此列表重点介绍了最低限度加工的食品，但蛋白质也存在于蛋白粉、蛋白棒、和饮料。

低脂乳制品

所有乳制品都提供蛋白质，包括那些由牛奶、山羊奶和绵羊奶制成的产品。希腊酸奶是蛋白质含量最高的乳制品之一，这种食物通常是地中海饮食的一部分。

一罐七盎司的低脂原味希腊酸奶提供：

• 20克蛋白质
• 230 毫克钙，每日摄入量的 18%
• 1.04 微克维生素 B12，占 DV 的 43%

每日价值 (DV) 是什么意思？

在食品标签上，美国食品和药物管理局 (FDA) 根据一般人群的需要为每种营养素选择一个值，称为每日摄入量 (DV)。与建议的每日摄入量相比，这些百分比可帮助购物者确定一份食物提供的某种营养素的多少。

酸奶是一种营养丰富的乳制品，可能有助于减少体重增加并预防心脏代谢疾病，包括高血压、高空腹血糖和高胆固醇。此外，含有有益益生菌的发酵酸奶可能会带来更大的好处。

原味酸奶可以加入冰沙、冻糕、隔夜燕麦中，或用于咸味菜肴，如汤和蘸酱，或作为蛋黄酱或酸奶油的高蛋白替代品。如果您不能或不食用乳制品，请寻找由活的活性培养物制成的富含蛋白质的植物性选择。

扁豆

扁豆是植物性蛋白质含量最高的食物之一。煮熟的一杯提供：

• 18克蛋白质
• 15 克纤维，DV 的 53%
• 731 毫克钾

与其他常见豆类相比，小扁豆的总酚含量最高。这些天然化合物已被证明可以预防心脏病、癌症和糖尿病的发展。

研究表明，小扁豆还有助于减少炎症、滋养有益的肠道微生物并降低肥胖风险。

小扁豆是富含蛋白质的主食，可用于咖喱、汤、炖菜、沙拉、分层碗、蘸酱、无肉肉丸和面包，甚至小扁豆金发女郎和软糖等零食。

豆类和鹰嘴豆

像扁豆一样，豆类和鹰嘴豆也是富含蛋白质的豆类。一杯煮熟的白豆可提供：

• 17克蛋白质
• 11 克纤维，40% 的 DV
• 1,000 毫克钾

豆类富含多酚抗氧化剂，已被证明有助于减少炎症和抵御氧化应激，氧化应激是一种导致疾病的细胞损伤，包括肥胖、糖尿病、心脏病和癌症。

豆类和鹰嘴豆可用于早餐炒菜、辣椒、汤、炖菜、砂锅菜、沙拉、咖喱、蘸酱和甜点，如鹰嘴豆饼干面团、红豆冰淇淋和黑豆布朗尼。

豆腐

豆腐是一种植物性蛋白质主食。三盎司的超硬豆腐可提供：

• 8.67克蛋白质
• 209 毫克钙，每日摄入量的 16%
• 1.36 毫克铁，

研究表明，对于更年期女性来说，大豆蛋白可能有助于降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇、降低血压、对抗潮热和改善动脉健康。

豆腐可以在早餐炒饭中代替鸡蛋，加入沙拉、汤和炒菜中，作为主菜腌制和烘烤，制成冷冻豆腐沙拉，并加入甜点，如无乳芝士蛋糕、慕斯、布丁, 或冰淇淋。

鸡

每盎司经过烘烤、烘烤或烘烤的去皮鸡胸肉提供：

• 8.56克蛋白质
• 0.051 微克维生素 B 12，占 DV 的 2%
• 0.258 毫克锌

作为蛋白质来源，鸡肉是红肉的良好替代品。2022 年发表在 Frontiers in Nutrition 上的一项研究发现，在伊朗的超重和肥胖女性中，红肉和加工肉类的摄入量增加与血液中炎症标志物的增加有关，而食用白肉则没有这种情况。研究人员将红肉定义为牛肉、羊肉、羊肉和内脏，而加工肉类包括香肠、汉堡、各种午餐肉和鱼罐头，而白肉包括鱼和家禽，如鸡肉和火鸡。科学家表示，炎症是包括糖尿病在内的代谢性疾病的一个关键危险因素。

鸡肉是美国消费最多的肉类。20它可以加入任何东西，从三明治、沙拉、汤、炒菜到意大利面、面条和米饭、砂锅菜、炖菜等等。

种子和种子黄油

许多类型的种子都含有蛋白质，包括奇亚籽、芝麻、向日葵、大麻、亚麻和南瓜籽。一盎司带壳的南瓜籽（约四分之一杯）提供：

• 8.45克蛋白质
• 156 毫克镁，每日摄入量的 37%
• 2.17 毫克锌，

发表在《植物》杂志上的一项 2022 年研究评论指出，南瓜籽含有大量有益健康的多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸以及抗氧化剂。研究人员将南瓜子称为营养强国和抗击疾病的武器，包括关节炎、炎症和前列腺癌。南瓜子还含有色氨酸，它可以转化为血清素，这是一种与缓解抑郁症有关的天然化学物质。

藜麦

从营养上讲，藜麦被归类为全谷物，但从技术上讲，它是一种种子。它也被称为假谷物，因为它的种子被用作谷物。与糙米或燕麦等典型谷物相比，藜麦含有更多的蛋白质和纤维。一杯煮熟的藜麦可提供：

• 8.14克蛋白质
• 39.4 克碳水化合物，占 DV 的 14%
• 5 克纤维，

2020 年对先前发表的研究的分析得出结论，在成人饮食中添加藜麦可降低体重、腰围、总胆固醇、“坏”低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯（血脂）和血液胰岛素水平。

藜麦可热食或冷食、甜味或咸味。将它作为早餐粥的基础，或添加到冻糕、沙拉、碗、汤、填充蔬菜（如填充辣椒、西葫芦和蘑菇）以及零食（包括烘焙食品、水果馅饼和黑巧克力树皮）中。

海鲜

海鲜的蛋白质含量因种类而异。一盎司用干热烹制的野生大西洋鲑鱼提供：

• 7.2克蛋白质
• 0.86 微克维生素 B12，占 DV 的 36%
• 13.26 微克硒，

2020 年对先前发表的研究进行的分析得出结论，较高的鱼类摄入量与较低的心血管疾病死亡风险显着相关。每天鱼类消费量每增加 20 克，死亡风险就会降低 4%。

野生三文鱼或沙丁鱼可以在早餐时添加到鳄梨吐司中，鱼可以添加到沙拉、汤、炖菜、炸玉米饼、意大利面和米饭、夏季卷等中，要获得更多蛋白质，请尝试坚果脆皮鱼、冰镇海鲜沙拉搭配希腊酸奶，或鱼肉馅煎蛋饼。

蛋

蛋清和蛋黄都含有蛋白质。一个大中型全蛋提供：

• 6.24克蛋白质
• 1.24 微克维生素 D，占 DV 的 6%
• 0.84 毫克铁

除了煎蛋卷、炒菜、菜肉馅煎蛋饼、乳蛋饼、咸味燕麦片和早餐炸玉米饼外，鸡蛋还可以烤成鳄梨的两半、煮熟后作为零食享用，或者添加到鳄梨吐司、沙拉、谷物碗和米饭中。

坚果和坚果酱

作为一个整体，坚果包括花生（豆科植物的一员）和树坚果，其中包括开心果、杏仁、核桃、山核桃、澳洲坚果、腰果、巴西坚果等。虽然坚果提供的脂肪多于蛋白质，但它们通常每份提供的蛋白质与一个全蛋一样多。一盎司干烤混合坚果，约四分之一杯，提供：

• 5.53克蛋白质
• 15 克脂肪，DV 的 19%
• 1.74 毫克维生素 E

坚果是重要的营养来源，它与健康脂肪一起有助于防止氧化应激和炎症、改善大脑性能、减少衰老对大脑的影响，并防止某些慢性疾病。吃坚果与更好的血糖调节、体重管理和心脏健康保护有关。

和种子一样，坚果可以单独享用，也可以添加到水果沙拉、冷热麦片、沙拉、炒菜、色拉、煮熟的蔬菜和全麦食品中，或者制成酱汁，如香蒜酱或坚果肉酱。将坚果和坚果酱混合到冰沙中，并将它们添加到各种甜点中，例如黑巧克力松露、奇亚籽布丁、饼干、巧克力棒和松饼。

你需要多少蛋白质？

目前，对于没有进行大量运动的健康成年人来说，蛋白质的推荐膳食摄入量 (RDA) 是每天每公斤（2.2 磅）体重 0.8 克蛋白质。35对于体重 150 磅（68 公斤）的人来说，每天大约需要 55 克蛋白质。但您每天需要的蛋白质确切数量取决于几个因素，包括您的年龄、性别、身高、体重、身体活动水平，以及您是否怀孕或哺乳。

对于 65 岁及以上的人，国际营养专家小组建议每天平均摄入每公斤 1.0-1.2 克蛋白质，以帮助维持肌肉质量。这很关键，因为肌肉和力量的损失是导致老年人患病和死亡风险增加以及生活质量下降的主要原因。

此外，锻炼者可能需要摄入双倍的 RDA 来支持肌肉愈合和增加肌肉质量，这两者都需要更多的蛋白质。

对于患有急性（短期）或慢性（长期）疾病、严重疾病或受伤或营养不良的人，建议进一步增加蛋白质，每天每公斤 2 克。

如果您患有肾脏疾病或某些代谢疾病，请咨询您的个人医疗保健提供者。